減肥是一種生活型態的矯正
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(懶得看文章 可以滑到最下面直接看體態變化)

減肥的方式很多種

飲食法:生酮飲食~低GI高蛋白飲食~

飲食時段分類:間歇性斷食(多量少餐)或是少量多餐

運動:重量訓練~有氧運動~高間歇運動~根本不想動

不管你選擇的是哪一種 基本上最終都可以達到減肥的目的

但是一定要找到適合你的那款~

如果無法持之以恆~那最終就是放棄然後減肥失敗(下面有個討論復胖的原因)

 

這標題看起來是不是很誇張

如果想靠喝防彈咖啡

就達到可以看到腹肌(低體脂)的成果

那可以離開這頁面啦XD

首先要聲明

目前減肥進度 是我個人設定目標的70%而已

還不算成功~但是減半年了

還是寫一篇心得~來當成紀錄

這邊是健身一年的紀錄(點我)

 

文章內所有的知識都是我從網路上搜尋到

然後把自己當成實驗品 ~實際體驗執行

資訊的對或錯 就由各位自己去判斷囉

PS:網路上很多資訊&觀念是互相打架的 就看個人選擇哪一派

還有很多細節無法寫的太深入詳細

不然文章會變得超級無敵長

所以會提供相關連結

 

好吧 如果願意繼續看下去

那我就來說明一下 靠防彈咖啡加上“問號”

那些“問號”到底是哪些東西(條件)呢

首先 “防彈咖啡”我是搭配“間歇性斷食”

間歇性斷食連結

我喝“防彈咖啡”本身只是為了“適應”間歇性斷食的一個手段

我從16/8開始到後來的18/6 甚至有時是20/4

PS:16/8 意思就是進食窗口8小時 然後空腹16小時

大多人執行間歇性斷食都是以不吃早餐為主

所以第一餐變成是午餐

以16/8來說 第一餐中午12點吃

所以最後一餐一定要在晚上8點前吃掉

然後到隔天中午12點 這就是16/8斷食法

一開始可能不習慣“沒吃早餐”

這時候防彈咖啡就可以解決這問題啦

網路上普遍的文章是提到

喝了防彈咖啡後六小時內不要吃東西

因為防彈咖啡本身也是有很高的熱量

如果在身體把那些熱量消耗掉之前就進食

那身體就會把防彈咖啡的熱量儲存起來

●防彈咖啡做法 做法連結

就是咖啡+椰子油(我用MCT油)+草飼奶油(約兩顆方糖大小)

詳細作法網路上很多 這邊就不再說明

●我的彈性方法

如果喝完防彈咖啡要6小時才進食

而我上班12點就要吃午餐

那我豈不是都要6點起床喝防彈咖啡才行?

但是我一般都8點才喝防彈咖啡

所以我的作法是”減少奶油的份量“

咖啡跟MCT油加正常份量 奶油就使用2/3

如果是10點才喝防彈咖啡 那奶油就使用1/3

PS:不是每個人都適合喝防彈咖啡


斷食法習慣一陣子後

可以把進食窗口再縮短至18/6

就是中午12點吃 晚上6點前把晚餐也吃了

有時我甚至傍晚四點就吃當天最後一餐

如果最後連不吃早餐也不會餓

那也可不必喝防彈咖啡啦

我自己本身就有喝咖啡習慣

加MCT油又能讓腦子清醒

所以還是會泡一杯來喝

只是奶油(飽足感)就不會加太多

以上就是 防彈咖啡+間歇性斷食 的部分

PS:間歇性斷食 不等於 節食 ,你還是要吃到你的TDEE(基礎代謝率+活動消耗量)

如果要減脂就是每天吃TDEE減掉300大卡

TDEE記算連結

比如我算出來TDEE是2400大卡

要減脂 我一天就要攝取2100大卡

搭配間歇性斷食 有時候要在4~6小時內

或是一餐 吃進2100大卡

真的會吃到超撐XD也真是不容易啊

PS:還是一句話~減肥方法很多種~就看你選擇哪一種~也或者少量多餐比較適合你


再來就要談談 飲食的部分啦

一般喝防彈咖啡的人

可能會搭配生酮飲食法

讓身體以油脂作為身體的主要能量提供來源

但是我沒有採用生酮飲食

主要是因為跟我的飲食習慣差太多了

我採用的是“低GI高蛋白” 還有很不精確的“碳水循環法”

飲食方法分類 

就是把攝取的碳水化合物比例減低

麵~飯~麵包

基本上都要減量

PS:有在重訓的人還是要吃點碳水

碳水可以吃地瓜~蕃薯(有膳食纖維)或是吃藜麥

食物盡量以蛋白質攝取為主(肉類~豆類)

然後脂肪(初榨橄欖油~堅果~)還有蔬菜

這是我自己偏愛的方式 也是我能“持之以恆”的飲食

飲食部分可以去逛逛petta葛格的頻道

 


●減肥觀念

首先要來了解一個觀念 "減重"不等於"減肥"(減脂)

所謂的減肥 應該是把身上的肥肉去掉 就是減脂

但是大多人的減肥方式都是在“減重”(體重計看上去的數字變化)

量體重似乎變輕了

但實際上 減去的大多都是水分

另外使用錯誤的飲食方法(吃很少) 減掉更多的是肌肉

當你吃太少 身體會啟動保護機制

拿“對你生存最沒用”的肌肉來分解作為能量

因為要維持肌肉是很耗損能量的

相對的 肌肉量大本身可以消耗更多的卡路里

對減脂是很有幫助的!

.........................

基本上(概括)少吃7700大卡 就能減去一公斤

整天只吃巧克力~零食~喝一堆汽水~也能減重!(體重計上的數字)

只要“攝取”的總熱量低於“消耗”的熱量

不管你吃什麼都能減重(不是減肥喔)

但是

這麼一來身體會先壞掉

因為攝入的食物本身除了“大量的熱量”外

沒有包含其他的身體必需養分

這就是為什麼他們會被稱為垃圾食物

身體需要多元的維生素~礦物質~纖維~還有最基本的蛋白質

碳水也是要攝取一點(能幫助蛋白質合成)

總而言之如果你的目標是減肥

最重要的不是體重計上的數字 而是體脂肪的%

.....................

●復胖原因

這個我用大字+加粗+紅字 來寫!

因為我覺得太重要了

像這篇文章一開始寫的

減肥是一種生活型態的矯正

今天會有怎樣的身材 取決於你怎麼過生活

生活包含 飲食+運動+生活作息(睡眠)

另外年齡也是一大因素之一

有些人30歲前怎麼吃也不會胖

但過了中年賀爾蒙 以及代謝率的降低

即使飲食還是依照原本年輕時的方式

會發現身體漸漸的開始囤積脂肪

回到所謂的復胖原因

很多人在網路上買了貴桑桑產品(瘦身食品)

依照他們規定的飲食方式(吃他們家的產品)

多喝水(增加代謝率)

然後真的有成效(先不管是減重還是減脂)

但是有更多人反應

“喔~我一停止食用他們產品就復胖”

“回到正常飲食就復胖”

嘿!先等等!

我們要先來探討一下 何謂正常的飲食?

今天你變成一個胖子 多少都跟飲食有關聯(生活壓力&睡眠&運動也很重要)

有沒有想過~也許你所謂的“回到原本正常飲食”其實就是錯誤

因為你原本的飲食根本有問題 才會造成肥胖

另外雖然是貴桑桑產品

但產品內容一定經過營養上的計算

所以照著這些產品去飲食 確實應該是會有用

因為他強迫控制了你的飲食內容

那話說回來

產品如果確實有用 你願意一輩子都吃它嗎?(比如說奶昔啥的)

花的那些錢不如拿來買真正的食物

買好的食材來料理

去認識每種食物的營養素

建立好正確的飲食觀念比較重要

多吃原形食物 (看得出食材外型)少吃食品(加工)


下面就是我這六個月常煮的食物

●雞胸肉

前兩個月一直吃~吃到會怕!水煮或烤都乾乾的QQ

最近學到新的烹飪方式Q彈多汁(用煎的)

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●鮭魚

太貴了 只買過一次 之後就換吃鯛魚

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●鯛魚

一片約90元  先抹一點鹽 用奶油煎就超好吃

目前為止吃不膩的就是它!雞肉跟豬肉偶爾還是會吃到怕

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鯛魚+芹菜+一顆蛋

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●豬肉

炒洋蔥+蒜頭 也頗好吃

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這是加花椰菜一起炒的

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●麥片

很好的點心! 用豆漿加熱麥片+堅果+香蕉!

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麥片+黑芝麻+乳清 也是超棒的甜點! (做法)

雖然看起來不美

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●漢堡肉(牛)

除了做成漢堡外 有時我會切碎他 然後炒顆蛋+高麗菜

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藜麥+麵粉+蛋 做成的米漢堡
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●Acai Bowl巴西莓果碗 連結

抗氧化好東西 上網查查吧~
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●蔬菜

蔬菜"幾乎"不佔任何熱量
應該說熱量少到可以忽略
所以要吃多少就吃多少~
我喜歡吃高麗菜
另外就是蘿蔓萵苣(好事多)
這是一份萵苣的量 滿滿一碗公
簡單加上胡麻醬(這熱量很高要注意)+水果

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我也愛吃墨西哥餅皮+起司+蛋+任何肉類 再包一些生菜

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雞胸肉+蛋+蘿蔓萵苣 也是營養滿分喔

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希臘優格(好事多)

這優格加上水果就超好吃囉
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●關於蛋白粉 乳清

因為我有搭配重量訓練在減肥

所以一天都盡量保持吃到體重x1.5~2倍的蛋白質

那有多少呢?

一塊手掌大小的雞胸肉約是20g蛋白質

漢堡肉一塊也是大約20g蛋白質

我體重目前68kg要吃約120~140g的蛋白質才夠

大概是六~七片雞胸肉

會吃到超級飽先不講 這費用也是超驚人啊!

於是才會部分使用蛋白粉來補充

一來是方便 二來就是省點錢

再來就是真的吃太飽時 再喝一兩杯(份)也還行!(一份約20g蛋白質)

當然還是要以食物為主要補充來源!

 


●關於運動

大家最常說的 減肥 七成靠吃 三成靠鍛鍊

如果都以飲食來調整確實可以看起來”不胖“或是瘦的像隻猴子

下面這張圖是我當兵時放假去海邊拍的

當時應該是我成人後最瘦的時期62~63KG

當兵沒別的就是偶爾操練~跑3000

所以雖然瘦~但還算有一點點線條

今天如果大家“只靠飲食減肥” 最終成果大概就是落在這邊(就是瘦皮猴)

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下面這張是退伍約一年 也不算胖

但是沒有當兵時好看了

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回歸運動話題

大家覺得減肥最好的運動是什麼?

80%以上的人應該都會回答”有氧操“(鄭多燕那類型的) 或是"慢跑"

有氧運動確實不壞 對於“增加心肺”功能是很棒的

但他們都是CP值很低的“減肥運動”

另外身體有“適應性”  關於有氧影片  有氧是浪費時間?

長時間下來你需要更大量的時間 才能達到原本的耗能

講明白點 減肥“手段”就是燃燒卡路里

有氧運動只有在“運動當下”幫你消耗能量

停下來後就不再有任何消耗

所以應該選擇 阻力訓練 重量訓練 或是高間歇性訓練

高間歇性運動youtube可以查到很多 基本上台灣拍的都不正確

觀念可以看這篇文章   影片

這些運動都可以讓你在結束運動後 持續幫你燃燒卡路里

.......................

我自己的親身經驗是這樣的

跑步跑了約兩年 後期月跑量約50~80公里不等

幾次還有一個月100K左右 

但減肥效果並沒有特別好

之後又上網查了 高間歇性運

跟著做什麼10分鐘讓你瘦 15分鐘瘦身

還有持續一段時間 每天跟著做30分鐘的混合式運動

大約三個月但是成效其實也很普通
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.............................................................................................................

每年都喊要減肥 要減肥

每年都用了些方式> 看不到成效> 最後下場就是放棄

回想起來 大多都是觀念問題

要減肥 知識(方法)是很重要的!

總之最後 我選擇了阻力訓練(重訓)

基於種種理由~我沒跑健身房

我在家裡面自己搞了一小組健身器材

全都在迪卡儂搞定

1.迪卡儂深蹲架DOMYOS 500  -----4499元

2.臥推椅 DOMYOS 500-----------2249元

3.50公斤肌力訓練啞鈴組 ----------3249元

4.20kg橡膠槓片x2---------------3200元

5.15kg橡膠槓片x2---------------2400元

其他小東西就不算進去了 大概花了15600元
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重訓這塊我才練半年~是新手

所以訓練內容就不多做分享了

大家看看身體變化就好

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七個月測量.......體脂機是壞掉了嗎@@?

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因為小米體重計實在不準確~換歐姆龍量體脂是14.5 ........ 6月是15.4
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在這180天內

我重訓了120/180天

自己煮食物吃120/180天

防彈咖啡約60/180天

間歇性斷食約120/180天

 

關於減脂 我自己目標是設定在體脂15%

希望健身滿一年時可以達到啦

 

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idiotdrivers 發表在 痞客邦 留言(3) 人氣()


留言列表 (3)

發表留言
  • yc
  • 請問魚頭哥,防彈咖啡是在運動前後,或是在什麼時間喝呢?
  • 其實防彈咖啡也“沒有”超神奇,它本身MCT油~對腦部很不錯,如果原本就愛喝咖啡,那喝防彈咖啡是個不錯的選擇,防彈咖啡基本上跟運動沒有太大關聯,(當然咖啡因對於運動時專注力有提升效果)但是我會喝防彈咖啡,如同文章所述~只是為了間歇性斷食,把早餐戒掉前的緩衝方式,在我習慣不吃早餐後,現在我也只喝黑咖啡作為早餐~防彈咖啡裡的奶油是為了飽足感+提供早晨熱量,如果可以習慣斷食的飲食方式,防彈咖啡其實也是可有可無囉~減肥重點還是在於熱量赤字~以及進食的內容,共勉之~

    idiotdrivers 於 2018/09/06 08:17 回覆

  • cindy
  • 如果採行18/6斷食的話,應該根本很難喝防彈咖啡?
    因為喝完必須空腹6小時才能進食,但6小時就已到達進食窗口的時效了@@ 我目前也在進行18/6斷食,本來希望靠著防彈咖啡來補足TDEE*0.8的目標,但評估下來似乎不太適合..
  • 嚴格來說...是算打破斷食的,畢竟防彈咖啡裡面的奶油就是熱量
    我是從另一篇寫防彈咖啡文章的人提到
    他說:純粹的油脂,在身體吸收後不會認為是一餐,所以身體以為你仍未進食
    另外我也不確定他的內容是否正確
    總之我在習慣不吃早餐後~也就只喝黑咖啡當早餐囉

    idiotdrivers 於 2018/09/12 10:12 回覆

  • MingLi♥
  • 請問魚頭哥,若我10點喝咖啡+椰子油或MCT,如果沒有飢餓感可以不加奶油嗎? 因為12點就要進食了... 怕囤積油脂
  • 可以啊~基本上奶油的量=飽足感
    不餓的話可以咖啡+MCT油就好
    少了奶油20~30G也減少180~270大卡
    對於減脂期斤斤計較熱量的情況下
    也算是多了一個熱量赤字

    idiotdrivers 於 2018/09/12 15:02 回覆